健康开跑！马拉松比赛中常见问题及解决办法

主要是局部疼痛，可出现软组织损伤性疼痛或胃肠道痉挛性疼痛，同时可伴有呼吸急促、胸闷等症状，在马拉松运动时或日常生活中经常出现。

解决方案：

（1）调整跑步的速度。通常来说，快跑确实比慢跑更容易引发岔气，也更容易导致诸多不适的发生。所以，想要缓解岔气，就一定要控制好自己的跑步速度，尽量保证跑速可被身体承受。

（2）调整呼吸方式。呼吸方式采用腹式呼吸，尽量平稳一些，需要鼻吸口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口呼吸，那样冷空气会直接刺激呼吸道，影响运动中的体验。

（3）转移注意力。通常来说，岔气对于身体没有危害，只要不是过于剧烈，暂且忍耐几分钟也不是不可以的。有的时候，一点轻微的岔气是没有太大关系的，我们不用把注意力放在自己的腹部，这样只会让你更加紧张。出现了岔气，最重要的是心态问题，告诉自己这并没有什么可怕，我们可以调整跑步的速度，慢慢地呼吸，从而帮助自己解决岔气问题。

2.肌肉抽筋

主要发生在小腿区域，是马拉松赛场上最常见的运动损伤之一。通常与天气太凉，肌肉没有活动开；近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；体内电解质失衡；跑步强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛等情况有关。如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩。如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直，勾住脚尖，一边按摩小腿肌肉，一边用拇指掐揉小腿肚中央的承山穴，可缓解肌肉痉挛。

解决方案：

（1）赛前的准备活动一定要做充分，最好达到身体发热的程度，推荐大家先慢跑10分钟热身，然后采用慢跑-快跑的方式来刺激身体，这样在开赛后肌肉可以迅速适应比赛节奏，同时气温低时可以穿长筒袜给我们的小腿保暖。

（2）请在赛前保持充足的睡眠，让身体得到恢复。同时在备赛期间加入力量训练，让肌肉获得不同形式的刺激。比如我们可以做立式提踵这个练习，专门对小腿肌肉进行刺激（做4-5组，每组15次，控制节奏慢下快上）。

（3）运动的前、中、后的补液很重要！口渴是身体脱水的信号，所以补水一定要提前。不推荐跑马拉松时带白开水，因为随着时间的流逝以及体内水分丢失增多，会导致电解质失衡的出现，诱发肌肉抽筋，建议及时补充含有电解质的液体饮料，同时随身携带“盐丸”，不要等到抽筋发生才想起来补水。运动前4小时，我们需要摄入5-7ml/kg的液体（例：一个60公斤的人，需要在运动前4个小时慢慢地摄入300-400毫升的液体。）。运动中应该每10-20分钟补充90-240ml含有6%-8%碳水化合物的电解质溶液（也就是我们所说的运动饮料）。赛后，需要在6小时内摄入300-400ml含有6%-8%碳水化合物的电解质溶液。如果赛后你的体重下降了1kg，那么你的补液量应为丢失体重的1.5倍。

3.崴脚（踝关节急性扭伤）及髂胫束综合征踝关节急性扭伤

主要发生在踝关节以及膝关节处。症状：疼痛为一致性表现。轻中度扭伤时，踝关节处肿胀较轻，存在压痛点，活动踝关节时疼痛加剧；重度扭伤时，疼痛剧烈肿胀加剧，伴有明显的皮下瘀斑，无法行走甚至无法负重；急性期时疼痛比较严重，慢性期表现为长期局部轻、中度疼痛。髂胫束综合征，典型的症状是长距离跑步之后膝关节外侧疼痛，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解，有时候下坡跑疼痛明显。

解决方案：

下肢稳定性训练，单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定（脚踝本身并没有肌肉，控制脚踝的肌肉基本都起自小腿）。可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练，过渡到双手抱于胸前或者双手上举，目的是进一步减少支撑面，升高重心，最后转移至不稳定平面进行单脚站立训练。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练，因为视觉可以协助我们维持平衡，但关闭视觉，就只能依靠自身本体感觉进行稳定性训练了。训练可以是每边腿站立1分钟，交替站立8分钟。